OBSH jep manualin e këshillave për personat që vuajnë nga Covid i gjatë/ Që nga teknikat e frymëmarrjes deri tek menaxhimi i stresit

Organizata Botërore e Shëndetësisë ka përpiluar një seri këshillash dhe rekomandimesh se si mund të rikuperohen të sëmurët që vuajnë nga “Covid i Gjatë”.

Këshillat ju drejtohen individëve që e kanë kaluar sëmundjen në spital ose po përjetojnë vështirësi rikuperimi edhe pas kalimit të infeksionit. Teknikat e rikuperimit përfshijnë detaje të hollësishme që nisin që nga teknikat e frymëmarrjes, ushtrimeve fizike, dietës dhe rikuperimit nga ankthi dhe stresi.

Gjithashtu OBSH renditi edhe 5 simptoma për të cilat personat që kanë kaluar Covid-19 duhet ti drejtohen mjekut.

OBSH njoftoi se COVID-19 mund të shkaktojë probleme shëndetësore afatgjata dhe simptoma që kufizojnë aktivitetet e përditshme. Në disa raste, këto mund të vazhdojnë përtej 12 javësh, të referuara tani si kushtet post-COVID-19, të njohura gjithashtu si COVID-i i gjatë, ose sindromi post-COVID-19.

Flamujt e “Kuq” post Covid-19, kur duhet të shkoni të mjeku

Ka disa komplikime mjekësore që mund të shfaqen pas shërimit nga COVID-19 që kanë nevojë për një rishikim urgjent mjekësor. Organizata Botërore e Shëndetësisë renditi disa simptoma të konsideruara “Flamujt e Kuq” që kërkojnë trajtim nga mjeku:
— Ju merrni shumë frymëmarrje me vështirësi që nuk përmirësohet me ndonjë nga pozicionet për lehtësimin e gulçimit.
— Teknikat e kontrollit të frymëmarrjes nuk përmirësojnë vështirësitë që keni në këtë drejtim.
— Keni dhimbje gjoksi, rrahje të shpejta të zemrës ose marrje mëndësh.
— Konfuzioni juaj po përkeqësohet, keni vështirësi në të folur ose të kuptoni të folurit.
— Ankthi juaj përkeqësohet, ose keni mendime për të dëmtuar veten.

Nëse keni simptoma të tjera shqetësuese, duhet të kërkoni vëmendjen e një profesionisti të kujdesit shëndetësor.

Përmirësoni teknikat e frymëmarrjes

Është e zakonshme të përjetosh gulçim pasi të jesh i sëmurë nga COVID-19. Humbja e forcës dhe vetë sëmundja, mund të nënkuptojë që të ngecësh lehtësisht frymë. Shqetësimi se nuk po ngopeni me frymë e përkeqëson më tej frymëmarrjen

Qëndrimi i qetë dhe të mësuarit për të menaxhuar frymëmarrjen tuaj do t’ju ndihmojë. Mbani mend, është normale të mbeteni pa frymë kur lodheni si p.sh. duke ngjitur shkallët, por duhet të rikuperohet në një nivel ku të mos mendoni për frymëmarrjen tuaj brenda pak minutash pushim. Frymëmarrja juaj duhet të përmirësohet ndërsa rikuperoni gradualisht ose rritni aktivitetet tuaja, por ndërkohë, pozicionet dhe teknikat mund t’iu për ta menaxhuar frymëmarrjen.
-Të shtrirë në bark
-Të shtrirë në anë mbështetur disa jastëkë
-Uluni në një tryezë, përkuluni përpara dhe mbështetni kokën mbi krahët tuaj.
-Uluni në një karrige, përkuluni përpara për të pushuar krahët mbajtëset e krahëve të karrige.
-Qëndrimi i përkulur përpara
-Mbështetuni me shpinë pas një muri me këmbë 30 cm larg nga muri.

Kontrolloni frymëmarrjen

— Uluni në një vend të rehatshëm dhe të mbështetur.
— Vendosni njërën dorë në gjoks dhe të tjera në barkun tuaj.
— Vetëm nëse ju ndihmon të relaksoheni, mbylleni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
– Merrni frymë ngadalë përmes hundës (ose gojës nëse nuk jeni në gjendje ta bëni këtë) dhe më nxirreni nëpërmjet gojës.
– Ndërsa merrni frymë, do të ndjeni dorën që ngrihet në stomak më shumë se dorën në gjoks.
— Mundohuni të bëni sa më pak përpjekje dhe bëjini frymëmarrjet tuaja të ngadalta, të relaksuara dhe e lëmuara

Frymëmarrje me ritëm

Kjo është e dobishme për t’u praktikuar kur kryeni aktivitete që mund të kërkojnë më shumë përpjekje dhe ju lënë pa frymë, si ngjitja e shkallëve ose ecja në një kodër. Është e rëndësishme të mbani mend se nuk ka nevojë të nxitoni dhe mund të pushoni.

— Mendoni të ndani aktivitetin në pjesë më të vogla për ta bërë më të lehtë kryerjen pa u lodhur
— Merrni frymë përpara se të bëni përpjekjen e sforcuar, si p.sh. përpara se të ngjiteni në një shkallë.
— Merrni frymë duke bërë përpjekje, të tilla si ngjitja e një shkalle.
— Mund të jetë e dobishme të merrni frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës.

Aktiviteti fizik

Të kalosh kohë në spital, ose të jesh i sëmurë në shtëpi me COVID-19 për një kohë të gjatë mund të rezultojë në një reduktim të ndjeshëm të forcës suaj të muskujve. Ushtrimet fizike janë të rëndësishme për të rifituar forcën e muskujve dhe qëndrueshmërinë, por kjo duhet menaxhuar me kujdes.

Ju mund të ndjeni lodhje dhe simptoma të tjera pas një përpjekjeje minimale. Kjo përshkruhet në shkencë si “keqja pas ushtrimit”,. Përkeqësimi zakonisht ndjehet me orë ose ditë pas sforcimit fizik ose mendor. Shërimi zakonisht zgjat 24 orë ose më shumë dhe mund të ndikojë në nivelet tuaja të energjisë, përqendrimin, gjumin dhe kujtesën dhe shkaktojnë dhimbje të muskujve/nyjeve dhe simptoma të ngjashme me gripin.

Nëse përjetoni këtë lodhje duhet të shmangni ushtrimet dhe aktivitetet që shkaktojnë dhe synoni kurseni energjinë tuaj. Nëse nuk përjetoni këtë lodhje rritni gradualisht nivelin tuaj të aktivitetit ose ushtrimeve për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike.

I njëjti aktivitet do të ketë rezultate të ndryshme në njerëz të ndryshëm ose në kohë të ndryshme. Për shembull, ju mund të realizoni ecjen e ngadaltë, por kjo mund të vlerësohet si 4 (disi e vështirë) nga një person tjetër, ose nga ju në një ditë të ndryshme.

Faza 1: Ushtrime të kontrolluara të frymëmarrjes, ecje e butë, ushtrime shtrirjeje dhe ekuilibri. Shtrirja e muskujve mund të bëhet ulur ose në këmbë. Çdo shtrirje duhet të jetë kryhet me butësi dhe duhet ta mbani secilën prej 15–20 sekondash.

Faza 2: Aktivitet me intensitet të ulët: Ecje, detyra të lehta shtëpiake/kopshti. Nëse lodheni shume hiqni dore. Nëse i përballoni rrisni gradualisht kohën e shpenzuar në ushtrime nga 10-15 minuta në ditë. Do t’ju duhet të kaloni të paktën shtatë ditë në këtë fazë përpara se të kaloni në nivelin tjetër.

Faza 3: Aktivitet me intensitet të moderuar: Ecja e shpejtë, ngjitja dhe zbritja e shkallëve, vrapimi, futja në pjerrësi, ushtrime me rezistencë. Nëse lodhja është e përballueshme evitojeni në këtë fazë.

Faza 4: Ushtrime me intensitet mesatar me aftësi koordinimi dhe funksionimi: klasa vrapimi, çiklizmi, noti dhe kërcimi.

Faza 5: Tani jeni në gjendje të kryeni ushtrimet/sportet e zakonshme para COVID-19.

Dieta post- Covid

Infektimi me Covid-19 mund të ndikojë në oreksin dhe peshën tuaj në mënyra të ndryshme. Nëse keni shpenzuar kohë në spital, mund të keni humbur peshë. Nga ana tjetër, ju mund të keni fituar pesha të padëshiruar nëse jeni duke luftuar me kushtet pas COVID-19 dhe jeni më pak aktive se më parë. Është e rëndësishme të keni ushqim të mirë dhe hidratim për të mbështetur rimëkëmbjen.

Një dietë e shëndetshme përfshin sa vijon:

– fruta, perime, bishtajore (të tilla si thjerrëzat dhe fasulet), arra dhe drithërat integrale (si misër i papërpunuar, tërshëra, gruri dhe orizi i murrmë);

— hani të paktën pesë porcione (1 porcion = 80 g) me një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh çdo ditë dhe përfshini perime në çdo vakt;

— zgjidhni ushqime me drithëra integrale, duke përfshirë bukën me drithëra integrale, orizin dhe makaronat;

— zgjidhni bishtajore si fasule, thjerrëza dhe bishtajore, peshk, vezë dhe mish pa dhjamë si burime të mira të proteinave;

— keni disa alternativa të qumështit ose të qumështit (siç janë produktet e sojës)

– kufizoni marrjen e kripës, yndyrës dhe sheqerit:

– Marrja e kripës duhet të jetë më pak se 5 g në ditë – rreth një lugë çaji

– Marrja e sheqerit duhet të jetë më pak se 50 g në ditë – rreth 12 lugë çaji

– Marrja e yndyrës duhet të jetë më pak se 30% e energjisë totale – zgjidhni ato të pangopura yndyrat që gjenden te peshku, avokado, arrat dhe vajrat vegjetale dhe jo të ngopura

— pini shumë ujë – synoni 6–8 gota në ditë.

Menaxhimi i problemeve të memories

Ju mund të përjetoni një sërë vështirësish me aftësitë tuaja të të menduarit gjatë shërimit nga COVID-19. Këto vështirësi mund të përfshijnë probleme me kujtesën, vëmendjen, përpunimin e informacionit, planifikimin dhe organizimin. Kjo quhet edhe “mjegull e trurit”. Mjegulla e trurit shpesh përkeqësohet nga lodhja, që do të thotë sa më i lodhur të jeni, aq më shumë vëreni rritje vështirësi me aftësitë tuaja të të menduarit.

Është e rëndësishme që ju dhe familja juaj të kuptoni nëse po i përjetoni këto vështirësi, pasi ato mund të kenë ndikim në marrëdhëniet tuaja, aktivitetet e përditshme dhe në kthimin tuaj në punë ose shkollë. Nëse përjetoni ndonjë nga këto vështirësi, strategjitë e mëposhtme mund të ndihmojnë.

— Minimizoni shpërqendrimet: përpiquni të punoni në një mjedis të qetë pa sfond shpërqendrimi. Nëse është e nevojshme, mund të përdorni tapa veshi. Nëse jeni të hutuar kur lexoni tekst, bllokoni pjesë të tekstit duke përdorur letër ose përdorni gishtin tuaj si shënues.

— Përfundoni aktivitetet kur jeni më pak të lodhur: kur përfundoni një detyrë që kërkon aftësitë tuaja të të menduarit, planifikojeni këtë për një kohë kur jeni më pak të lodhur. Për shembull, nëse ju lodheni ndërsa dita shkon, bëni detyrën në mëngjes.

— Bëni pushime të shpeshta: nëse problemi përkeqësohet nga lodhja, punoni më pak periudha kohore dhe bëni pushime.

— Vendosini vetes objektiva ose qëllime të arsyeshme: Sigurohuni që të vendosni synime realiste që janë e arritshme, për shembull, leximi i vetëm pesë faqeve të një libri çdo ditë.

— Keni një orar: përpiquni të konfiguroni orarin tuaj ditor/javor të detyrave. Mund të ndihmojë për të planifikuar aktivitetet para kohe.

— Përdorni stimuj: kur arrini një objektiv ose qëllim, shpërblejeni veten – provoni diçka shumë e thjeshtë, si p.sh. të pish një filxhan çaj ose kafe, të shohësh televizor ose duke shkuar për një shëtitje.

— Një gjë në të njëjtën kohë: mos nxitoni ose përpiquni të merrni shumë informacion menjëherë, si kjo mund të çojë në gabime.

— Ndihma: përdorimi i listave, shënimeve, ditarëve dhe kalendarëve mund të ndihmojë në mbështetjen e kujtesës tuaj dhe rutinë.

— Ushtrime për trurin: mund të provoni hobi të reja, enigma, lojëra me fjalë dhe numra, ushtrime të kujtesës ose lexim për të ndihmuar me të menduarit tuaj. Filloni me ushtrimet e trurit që ju sfidojnë por janë të arritshme dhe e rrisin vështirësinë me aq sa keni mundësi. Kjo është e rëndësishme për t’ju mbajtur të motivuar.

Menaxhimi i stresit, ankthit, depresionit dhe pagjumësisë

Të mos jesh mirë me COVID-19 dhe të kesh simptoma afatgjata mund të jetë përvojë stresuese. Nuk është e pazakontë për të përjetuar ndjenja stresi, ankthi (shqetësim, frikë) ose depresion (humor të ulët trishtim). Keni mendime ose ndjenja të vështira që lidhen me mbijetesën. Humori juaj mund të ndikohet më tej nga zhgënjimi se nuk jeni ende në gjendje të ktheheni në aktivitetet tuaja të përditshme ose në punë ashtu siç do të dëshironit.

Teknika e relaksimit

Relaksimi ndihmon në kursimin e energjisë së kufizuar që keni gjatë shërimit nga sëmundja. Ai mund t’ju ndihmojë të kontrolloni ankthin dhe të përmirësoni disponueshmërinë tuaj.

Merrni frymë ngadalë dhe butësisht dhe pyesni veten:

1-Cilat janë pesë gjërat që mund të shoh?

2-Cilat janë katër gjërat që mund të ndjej?

3-Cilat janë tre gjërat që mund të dëgjoj?

4-Cilat janë dy gjërat që mund të nuhas?

5-Cila është një gjë që mund të shijoj?

Mendoni për përgjigjet ngadalë për veten tuaj, një sens në një kohë, dhe shpenzoni të paktën 10 sekonda duke u fokusuar në secilën prej tyre. Është e rëndësishme të mbani mend se simptomat tuaja janë një pjesë normale e rikuperimit pas COVID-19. Shqetësimi dhe të menduarit për simptomat tuaja shpesh mund të ndikojnë për më keq. Për shembull, nëse fokusoheni në dhimbje koke, ka të ngjarë të keni më shumë dhimbje koke.

Gjithashtu, është e rëndësishme të dini se simptomat shpesh janë të lidhura, psh simptomë çon në një rritje të një simptome tjetër. Nëse jeni të lodhur, do të ndikohet përqendrimi, i cili nga ana tjetër do të ndikojë në kujtesën tuaj, gjë që mundet më pas rrisë ankthin dhe për pasojë lodhjen. Siç mund ta shihni, kjo mund të bëhet një cikël. Prandaj, një përmirësim në një fushë duhet të çojë në një përmirësim në një tjetër.

Ka disa gjëra të thjeshta që ju ndihmojnë

— Flini mjaftueshëm.

– Bëni një rutinë të rregullt të kohës së gjumit dhe zgjimit, duke përdorur alarmet nëse është e nevojshme.

– Siguroheni që mjedisi juaj të jetë i lirë nga gjëra që mund t’ju shqetësojnë, të tilla si shumë dritë ose zhurmë;

– Përpiquni të ndaloni përdorimin e pajisjeve elektronike si telefonat dhe tabletët një orë nga koha e gjumit;

–Ndihmon minimizimi i marrjes së nikotinës (si p.sh. nga pirja e duhanit), kafeina dhe alkooli;

– provoni teknika relaksimi për të fjetur.

— Teknikat alternative të relaksimit: shembuj të teknikave të relaksimit përfshijnë meditim, vëmendje, imazhe ose vizualizim të drejtuar, banja, aromaterapi, Tai Chi, joga dhe muzikë.

— Socializmi është i rëndësishëm për mirëqenien tuaj mendore. Duke folur me të tjerët mund t’ju ndihmojnë për të reduktuar stresin.

— Ushqimi i shëndetshëm dhe rifillimi gradualisht i aktiviteteve ose hobeve tuaja të përditshme do t’iu përmirësojë.